Silvester bildet für viele so etwas wie eine Zeitzäsur: Was habe ich im vergangenen Jahr erreicht? Was will ich im kommenden Jahr meistern? Beliebte Neujahrsvorsätze betreffen die eigene Gesundheit: Mehr Bewegung und gesündere Ernährung können nicht schaden. Eben deswegen schießen die Fitnessstudio-Abos im ersten Quartal in die Höhe und flachen im Laufe des Jahres wieder ab. Doch es muss nicht immer gleich ein Fitnessstudio mit intensivem Wochentraining sein, um die eigene Fitness zu erhöhen. Die nachhaltigeren Änderungen sind immer recht kleine Schritte, die aber konsequent verfolgt werden.
Versteckten Sport im Alltag entdecken
Wenn man sich den wissenschaftlichen Konsens über die täglichen Kalorienausgaben von Menschen anschaut, kommt Sport auf magere zehn Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs pro Tag. Deutlich mehr – um ein Viertel der gesamten täglichen Kalorienmenge – wird bei den sogenannten sportunabhängigen Aktivitäten verbrannt, bei den täglichen Aufgaben, die von uns Bewegung verlangen. Wie hoch oder niedrig diese Aktivität ausfällt, kann recht zuverlässig die Apple Watch verraten: Das ist der rote Ring in der Aktivitäten-App auf dem iPhone oder eben auf der Apple Watch.
Apple definiert den Bewegungsring wie folgt:
Aktivitätskalorien sind im Unterschied zu Ruhekalorien solche, die du durch Stehen oder Bewegung verbrennst.
Apple
Leider kann man in der Aktivitäts-App die Kalorien, die beim Training verbrannt wurden, nicht von den „Alltags“-Kalorien trennen. Sie können jedoch recht minutiös nachverfolgen, wie sich Ihre Aktivität im Laufe des Tages, der Woche, des Monats oder sogar über mehrere Jahre verändert hat. Dazu wechseln Sie in der Health-App in den Bereich „Entdecken“ und tippen dort die Zeile „Aktivität“ an. Im Fenster „Aktivitätsenergie“ können Sie einsehen, wie viel Sie durch Bewegung verbrauchen und ob diese Tendenz steigt.
In der App Health findet sich eine gute Übersicht der Durchschnittskalorien, die Sie pro Tag durch Ihre Aktivität verbrauchen.
Halyna Kubiv
Health kann zudem Trends anzeigen, ob Sie pro Tag mehr oder weniger Energie verbrauchen, wie am Tag davor, vor einer Woche oder vor einem Monat.
Halyna Kubiv
Die Apple Watch kann schätzen, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrauchen, was also Ihr Grundumsatz ist. Dies ist insofern wichtig, als Sie danach Ihre Kalorieneinnahm richten müssen.
Halyna Kubiv
Diverse Portale, selbst die National Academy of Sport Medicine in den USA, geben Tipps, wie man diese Aktitivätsenergie im Alltag erhöhen kann:
- Jeder Schritt zu Fuß ist der Schritt in die richtige Richtung –
- nutzen Sie daher die Treppe statt den Aufzug,
- gehen Sie einkaufen,
- parken Sie das Auto ein Block weiter,
- gehen Sie mit dem Hund spazieren,
- Laufen Sie in der Mittagspause zum Bäcker und zurück.
- Auch im eigenen Haushalt verstecken sich Gelegenheiten, genügend Kalorien zu verbrennen:
- waschen Sie Ihr Auto selbst,
- scheuern Sie ab und zu mal beherzt das Spül- oder Waschbecken auch unter der Woche,
- tragen Sie Ihre Einkäufe, statt sie in den Einkaufswagen zu packen.
- Im Büroalltag kann man auch einige zusätzliche Kalorien verbrennen:
- Gehen Sie bei einer Frage direkt zum Kollegen, statt eine Mail zu schreiben,
- Machen Sie eine Extra-Runde auf dem Weg zur Kaffeeküche, auf die Toilette oder zum Drucker,
- Laufen in die Kantine die Treppe hoch bzw. herunter (Simon, Eugen, Peter – das betrifft auch euch!)
- Stehen Sie auf beim Telefonieren oder bei den Video-Meetings.
Die Ratschläge klingen wie eine Lappalie, doch NASM rechnet vor: 100 zusätzlich verbrannte Kalorien am Tag können im Laufe des Jahres helfen, bis zu 4,54 Kilo zu verbrennen. Um die gleiche Menge durch Sport zu verbrennen, benötigt eine Person von rund 65 Kilo 120 halbstündige Kardiotrainings mit einer Geh- oder Laufgeschwindigkeit von knapp acht km/h.
Damit wollen wir nicht sagen, dass Sie gar kein Sport im neuen Jahr treiben müssen, umgekehrt: Intensive Sporteinlagen können unter Umständen zum sogenannten Nachbrenneffekt führen: Der Körper verbraucht im Ruhezustand mehr Kalorien, um den Energieverbrauch beim Training zu kompensieren.
Den Stehring ernst nehmen
Die Apple Watch führte neben der Kalorienzählung und Sport-Auswertung noch den sogenannten Stehring ein. Das sind die stündlichen Aufforderungen an den Nutzer oder an die Nutzerin, mindestens für eine Minute pro Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Dies kommt nicht von ungefähr: Die Wissenschaft ist sich zunehmend einig, dass eine bewegungsarme Lebensweise ein zusätzlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen, Entwicklung von Diabetes, Übergewicht sein kann. Es gibt zudem Studien, die anhand der Beobachtung von recht großen Probanden-Gruppen herausgefunden haben, dass sogar einige intensive Sporteinheiten pro Woche das lange Sitzen vor dem Rechner bzw. am Arbeitstisch die gesundheitlichen Risiken nicht kompensieren können. Die Stehaufforderungen der Apple Watch können dem entgegenwirken.
Stellen Sie sicher, dass die Erinnerungen zum Stehen auf Ihrer Apple Watch aktiviert sind. Die entsprechende Einstellung findet sich in der Watch-App auf dem iPhone im Bereich „Mitteilungen“ unter dem Reiter „Aktivität“. Auf der Apple Watch kann man diese Erinnerungen in der Einstellungen-App bei der Aktivität-App einschalten. Erinnert Sie die Apple Watch aufzustehen, weil Sie die vergangenen 50 Minuten einer Stunde im Sitzen verbracht haben, nehmen Sie dies als Anlass, zusätzlich verbrannte Kalorien zu Ihrer sportunabhängigen Aktivität beizutragen: Machen Sie ein paar Hampelmänner, langsame Kniebeugen oder ähnliche Übungen, um den Kreislauf zu beleben und große Muskelgruppen zu betätigen. Die wissenschaftlichen Hintergründe dazu haben wir hier beleuchtet.
Smarte Thermostate mit der Apple Watch nach unten regeln
Bitte was? Das klingt erstmal sehr esoterisch, doch es gibt unzählige Studien dazu, die sich mit dem (Fett-) Stoffwechsel unter niedrigen Temperaturbedingungen beschäftigen. Manche Studien stellen eine zehnprozentige Erhöhung beim Energieverbrauch fest, wenn sich die Raumtemperatur beispielsweise im Schlafzimmer von 24 auf 19 Grad senkt. Doch dies darf nicht als Allheilmittel bei Gewichtsreduktion genommen werden, allenfalls als eine zusätzliche Maßnahme: Je nach Alter, Geschlecht und Körperkonstitution reagierten Probanden anders auf niedrigere Temperaturen. Zudem gibt es momentan keine breitangelegten Studien, die meisten Untersuchungen fanden in recht kleinen Gruppen statt.
Fazit
Wer sich eine Apple Watch kauft, nimmt nicht automatisch ab und wird sofort gesünder. Um Sport bzw. Bewegung und bewusste Ernährung muss sich der Nutzer oder die Nutzerin selbst kümmern. Die Apple Watch liefert aber wertvolle Einblicke in den eigenen Energieumsatz, was allein als Motivation dienen kann, den Aktivitätsring jeden Tag zu schließen oder gegebenenfalls eigene Tagesziele dabei zu erhöhen. Auch der Stehring ist kein lustiges Gimmick: Folgt man seinen Hinweisen regelmäßig und macht statt nur ein paar Schritte ein paar Übungswiederholungen, kann dies nachhaltig zur besseren Fitness beitragen. Ein Erfolgsrezept bei solchen scheinbar kleineren Schritten ist die Konsequenz: Jede Stunde aufstehen und ein paar Kniebeugen machen soll nicht zu einer Herausforderung, sondern zur Gewohnheit werden. Nur so kann man positive Effekte erwarten.
Aktuell bester Preis: Apple Watch Series 8 41 mm
Autor: Halyna Kubiv, Redakteurin
Halyna Kubiv ist seit 2010 bei der Macwelt. Nicht nur Apple-Produkte sind ihre Leidenschaft, sondern auch Themen rund um Fitness und Gesundheit.